Здоровый образ жизни и вредные привычки

Всемирная организация здравоохранения определяет здоровье как состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней. Определение это на первый взгляд выглядит формальным, но в нём заложена важная мысль: человек, у которого ничего не болит, но который плохо спит, ни с кем не общается и постоянно раздражён, здоровым не считается.

Отсюда и три составляющие, которые надо называть в ответе. Физическое здоровье — нормальная работа органов и систем, выносливость, отсутствие болезней. Психическое — устойчивое настроение, способность сосредоточиться, справляться с трудностями и отдыхать. Социальное — умение общаться, учиться и работать вместе с другими.

Дальше вопрос, который и делает тему практической: от чего здоровье зависит больше всего. Принято считать, что примерно наполовину оно определяется образом жизни самого человека, ещё по пятой части приходится на наследственность и на состояние окружающей среды, и лишь около десятой части — на уровень медицинской помощи. Точность этих долей условна, а вывод из них твёрдый: самый сильный фактор — тот, которым человек управляет сам. Это и есть биологическое обоснование всей темы: разговор о режиме, питании и привычках не нравоучение, а работа с главным из рычагов.

Поэтому в ответах на задания 22, 25 и 26 никогда не пишите «это вредно для здоровья». Такая фраза не содержит биологии и балла не приносит. Нужна цепочка: что за фактор → на какой орган он действует → что именно там нарушается → к какому последствию это ведёт. Сравните два ответа. «Курить вредно» — ноль. «Смолы табачного дыма обездвиживают реснички мерцательного эпителия дыхательных путей, слизь с пылью перестаёт выводиться наружу, она скапливается в бронхах, и организм удаляет её кашлем; поэтому у курильщика появляется постоянный утренний кашель» — полный балл.

Та же рамка работает и в обратную сторону, когда просят объяснить пользу. «Спорт полезен» — ноль. «При регулярных нагрузках сердечная мышца утолщается и за одно сокращение выбрасывает больше крови, поэтому в покое сердцу хватает меньшего числа ударов, и оно работает экономнее» — балл.

Тренировка меняет организм не только снаружи. Разберём её действие по системам — именно в таком виде это и спрашивают.

Сердце. При регулярных нагрузках сердечная мышца утолщается, полости сердца увеличиваются, и за одно сокращение выбрасывается больший объём крови. Следствие: в покое тому же телу нужно меньше ударов в минуту. У нетренированного человека пульс покоя 70–80, у тренированного бывает 50–60. За сутки это десятки тысяч сокращений разницы — сердце попросту меньше изнашивается.

Лёгкие. Растут жизненная ёмкость лёгких и глубина дыхания; дыхание становится реже, но эффективнее.

Мышцы и скелет. Мышечные волокна утолщаются, увеличивается число капилляров в мышце, крепнут связки. Кости, на которые приходится нагрузка, становятся плотнее, а мышцы спины и живота удерживают правильную осанку.

Обмен веществ. Растут энергозатраты, лучше усваивается глюкоза, поддерживается нормальная масса тела.

Нервная система. Улучшаются координация и скорость реакции, снижается напряжение, легче засыпать.

Теперь зеркальная картина. Гиподинамия — недостаток двигательной активности, состояние, ставшее массовым вместе с транспортом, лифтами и экранами. Механизм её вреда стоит уметь развернуть.

Слабеют скелетные мышцы, и вместе с ними сердечная. Замедляется обмен веществ, и неизрасходованная энергия откладывается в виде жира. Растёт масса тела, увеличивая нагрузку на сердце, сосуды и суставы. Портится осанка: мышцы спины не держат позвоночник, развиваются сколиоз и сутулость. Ухудшается работа сердца и сосудов: при малейшей нагрузке появляется одышка, растёт риск гипертонии. Застаивается кровь в венах ног и в органах малого таза. Норма для подростка простая — не менее часа умеренной нагрузки в день, и ходьба в неё засчитывается.

Оценить состояние своего сердца можно без приборов, функциональной пробой. Считают пульс в покое, делают 20 приседаний за 30 секунд, сразу считают пульс снова и находят прирост в процентах. Прирост до 25 % — хорошая тренированность, 25–50 % — удовлетворительная, 50–75 % — сниженная, больше 75 % — плохая. Не менее важно время восстановления: у тренированного человека пульс возвращается к исходному за 2–3 минуты. Именно эту пробу и просят истолковать в заданиях второй части.

Задание 26 — единственное расчётное задание всей работы, и почти всегда оно про энергию: сколько человек потратил и сколько получил с едой. Поэтому разберём сам принцип, а не только формулы.

Организм тратит энергию постоянно, даже во сне: на работу сердца, дыхание, поддержание температуры тела. Эту минимальную трату называют основным обменом. Сверх неё энергия уходит на любую деятельность, и чем она интенсивнее, тем больше расход. У подростка 14–15 лет суточные энергозатраты составляют примерно 2500–3000 ккал — больше, чем у взрослого той же массы, потому что растущий организм ещё и строит себя.

Поступает энергия только из питательных веществ, и их энергетическая ценность различается в разы. При окислении 1 г белков освобождается около 4,1 ккал, 1 г углеводов — тоже около 4,1 ккал, а 1 г жиров — около 9,3 ккал, то есть более чем вдвое больше. Отсюда и роль жира как основного запаса энергии в теле: в одном грамме её умещается вдвое больше, чем в грамме любого другого вещества.

Но считать только калории неверно, потому что вещества невзаимозаменяемы. Белки — единственный источник аминокислот для построения собственных белков тела; заменить их углеводами нельзя ничем. Жиры нужны мембранам клеток и для усвоения ряда витаминов. Углеводы — самое доступное топливо, и именно ими питается мозг. Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе — примерно 1 : 1 : 4 по массе. Плюс вода, минеральные соли и витамины, которые энергии не дают вовсе.

Энергетический баланс — соотношение прихода и расхода. Если приход больше расхода, излишек откладывается в виде жира, и масса тела растёт. Если меньше — организм тратит запасы, и масса падает; у растущего подростка длительный недостаток вдобавок тормозит рост и снижает сопротивляемость болезням. Здоровое состояние — равенство прихода и расхода.

И ещё одно понятие, которое просят определить словами: режим питания. Это приём пищи несколько раз в день (обычно 3–4 раза) через примерно равные промежутки времени и с определённым распределением суточного количества пищи между приёмами. Смысл его в том, что пищеварительные железы начинают выделять сок ко времени привычного приёма пищи, и она переваривается полнее.

Оба задания второй части, где есть числа, устроены однотипно: данные лежат в таблице, а вопрос требует их сопоставить. Ошибки здесь почти никогда не арифметические — берут не ту строку или отвечают не на тот вопрос.

Порядок работы с заданием 26.

Шаг 1: найти в таблице свою строку. В условии сказано, чем именно занимался человек, — большим теннисом в одиночном разряде, а не настольным и не в паре. Строка выбирается по точному совпадению, и это первое место, где теряют балл.

Шаг 2: привести единицы к одному виду. Энергозатраты в таблице обычно даны в ккал за минуту, а время в условии — в часах. Два часа — это 120 минут, и умножать надо на 120, а не на 2.

Шаг 3: посчитать расход. 7,5 ккал/мин · 120 мин = 900 ккал.

Шаг 4: посчитать приход — сложить калорийность всех заказанных блюд, ровно тех, что перечислены в условии, не добавляя и не пропуская. Например: борщ 240 + плов 360 + винегрет 130 + морс 100 = 830 ккал.

Шаг 5: ответить на заданный вопрос. Спрашивают не «сколько получилось», а компенсирует ли обед затраты. Значит, в ответе должно быть сравнение и вывод: 830 ккал меньше 900 ккал, обед затраты не компенсирует, не хватает 70 ккал. Ответ, оборванный на числе 830, полного балла не получает.

Шаг 6: ответить на третий вопрос словами. В задании 26 третий пункт обычно теоретический — дать определение или назвать правило. Его пропускают чаще всего, а стоит он столько же, сколько расчёт.

Задание 25 устроено похоже, но вместо расчёта требует вывода из данных. Приём тот же: найти нужные строки и столбцы, сравнить числа между собой и сформулировать закономерность словами — «с увеличением нагрузки частота сердечных сокращений растёт», «наибольший расход энергии приходится на бег». Полезная привычка: прежде чем писать, проговорите, что с чем сравниваете. И обязательно указывайте единицы измерения — ккал, удары в минуту, граммы: их отсутствие в ответе засчитывается как недочёт.