Как не волноваться на ЕГЭ и ОГЭ: что делать до и во время экзамена

Волнение на экзамене полностью не убрать, и не нужно: лёгкое напряжение помогает собраться. Мешает другое — когда волнение превращается в ступор. Лучше всего с этим справляется не уговаривание себя «не переживать», а подготовка к самой ситуации: репетиции в условиях экзамена, заранее выбранный порядок решения и пара простых приёмов на случай, если голова «опустела». Ниже — что работает за месяц, за день и прямо в аудитории.

Оговоримся: это практические советы по подготовке, а не медицинские рекомендации. Если тревога мешает спать неделями, сопровождается сильными физическими симптомами или паническими атаками, стоит обратиться к школьному психологу или врачу — это нормальный и разумный шаг.

Почему мы волнуемся и что с этим делать

Экзамен пугает неизвестностью: незнакомое место, строгие правила, ограниченное время и ощущение, что «всё решается сейчас». Чем больше в этой ситуации знакомого, тем меньше тревоги. Поэтому главный рецепт звучит буднично: сделать экзамен привычным ещё до того, как вы на него придёте.

Уверенность на экзамене — это не черта характера, а навык. Его тренируют так же, как решение задач: повторением в похожих условиях.

За месяц: репетиции в условиях экзамена

Самый действенный приём — несколько полных пробников, максимально похожих на настоящий экзамен. Не дома на диване с телефоном под рукой, а за столом, на время, с бланком и в тишине.

• Решайте полный вариант за то время, которое отведено спецификацией ФИПИ. Например, на ЕГЭ по русскому языку — 3 часа 30 минут, на ОГЭ по русскому — 3 часа 55 минут. Так вы узнаете, как устаёте к третьему часу.
• Начинайте в то же время, когда начинается экзамен, — утром. Мозг привыкает работать на пике именно в эти часы.
• Переносите ответы в бланк по правилам: так вы перестанете бояться оформления.
• Телефон — в другой комнате. На экзамене его не будет, и это тоже часть привыкания.

Два-три таких «генеральных прогона» за последние недели обычно снимают большую часть страха: на настоящем экзамене всё происходит по уже знакомому сценарию.

Порядок решения — решите заранее

Паника часто начинается с одного «зависшего» задания: вы потратили на него двадцать минут, время утекает, тревога растёт. Это лечится заранее выбранной стратегией.

• Первый проход: решите всё, что получается сразу. Задание не идёт больше нескольких минут — пометьте и двигайтесь дальше.
• Второй проход: вернитесь к помеченным, начиная с тех, где было понятно, с чего начать.
• Последние 15–20 минут: проверка переноса ответов в бланк и формы записи.

В конспектах «Лествицы» к ЕГЭ по базовой математике среди частых ошибок как раз названы эти: начинают с последних заданий и не успевают проверить первые; тратят на одно задание полчаса, теряя два-три лёгких балла; записывают ответ в бланк не под тем номером. Все задания там стоят по одному баллу, так что первое и последнее равноценны — порядок решения выбираете вы.

Первые десять минут в аудитории

Самое напряжённое время — между рассадкой и началом работы. Организаторы проводят инструктаж, раздают материалы, вы заполняете регистрационные поля. Используйте эти минуты, чтобы настроиться: слушайте инструкции внимательно, это отвлекает от тревожных мыслей. Когда получите вариант, не бросайтесь решать первое задание — за минуту-две пролистайте его целиком и отметьте задания, которые точно знаете. Так у вас появится ощущение контроля: вы уже видите, где возьмёте баллы.

Если «забыл всё»

Ощущение, что всё вылетело из головы, — частая реакция на стресс в первые минуты экзамена. Знания при этом никуда не деваются, просто к ним временно сложнее «достучаться». Вот что помогает вернуть доступ:

• Остановитесь и сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, где выдох длиннее вдоха. Это простой способ немного снизить напряжение.
• Положите ладони на стол, почувствуйте опору, посмотрите на любой предмет и назовите про себя его цвет и форму. Внимание возвращается в настоящий момент.
• Начните писать что угодно по делу: условие задачи, формулу, которую точно помните, план сочинения. Действие запускает память лучше, чем попытки «вспомнить».
• Перейдите к самому лёгкому заданию в варианте. Один решённый пункт — сигнал себе, что всё на месте.

Пустая голова в первые пять минут — не провал, а нормальная реакция. Проверено: через несколько минут работы она проходит.

Накануне и утром

В последний день новые темы не нужны. Лёгкий повтор того, что уже уверенно знаете, — максимум час-два. Остальное время — на то, что поможет выспаться и прийти в форму.

• Подготовьте всё с вечера: документ, удостоверяющий личность, чёрную гелевую или капиллярную ручку (лучше две), воду, если её разрешено пронести, и то, что разрешено по вашему предмету. Подробно — в статье «Что можно взять на ЕГЭ».
• Уточните адрес пункта проведения экзамена и время, к которому нужно прийти. Проложите маршрут с запасом.
• Ложитесь спать в обычное время. Ночь зубрёжки почти всегда отнимает больше, чем даёт.
• Утром — привычный завтрак, без экспериментов. Не перечитывайте конспекты в очереди: это только подогревает тревогу.

Сон и режим в последние недели

Сон — не роскошь, а часть подготовки: во сне закрепляется то, что вы учили днём. Последние две-три недели держите стабильный режим и вставайте примерно в то время, в которое придётся вставать в день экзамена. Короткие прогулки и физическая активность в течение дня помогают переключиться и лучше уснуть.

Что могут сделать родители

Родительская тревога передаётся ребёнку быстрее любых слов. Несколько вещей, которые действительно помогают:

• Не обсуждать каждый день «а что, если не сдашь». Говорить о плане, а не о страхах.
• Не сравнивать с одноклассниками и старшими детьми.
• Помочь с бытом: тихое место для занятий, режим, еда — всё, что снимает с ученика лишние заботы.
• Напоминать, что экзамен — важный, но не единственный шанс. У тех, кто не сдал обязательный предмет, по правилам есть возможность пересдачи; при поступлении тоже бывают разные пути.

Тренировка, после которой не страшно

Больше всего уверенности дают задания, которые вы уже много раз решали и знаете, как их проверяют. Особенно это касается второй части: когда понимаешь, за что ставят каждый балл, экзамен перестаёт быть «чёрным ящиком». В «Лествице» развёрнутые ответы проверяет ИИ по критериям ФИПИ за 20–30 секунд и объясняет, где потеряны баллы. Одну проверку можно сделать без регистрации — как маленькую репетицию.